Saber cuántas calorías necesitas al día es el primer paso para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo con cabeza. No hace falta un nutricionista para tener una buena estimación de partida: con cinco datos (sexo, edad, peso, altura y actividad) puedes calcularlo en segundos. Te explico cómo funciona y cómo ajustarlo a tu objetivo.
Los 3 números que necesitas entender
- BMR (metabolismo basal): las calorías que tu cuerpo gasta en reposo solo para funcionar.
- TDEE (gasto total diario): tu BMR multiplicado por tu nivel de actividad. Es lo que necesitas para mantener tu peso.
- Calorías objetivo: tu TDEE con un ajuste según quieras perder, mantener o ganar.
Cómo calcularlas paso a paso
- Introduce tus datos. En la calculadora de calorías, mete tu sexo, edad, peso y altura.
- Elige tu actividad. Desde sedentario hasta muy activo, según los días que entrenes.
- Elige tu objetivo. Perder grasa, mantener o ganar músculo, y obtienes tus calorías, tu IMC y tus macros al instante.
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Calcular calorías →Cómo ajustar según tu objetivo
Una vez conoces tu mantenimiento (TDEE):
- Perder grasa: aplica un déficit moderado, en torno al 15-20% menos. Suficiente para bajar sin pasar hambre extrema ni perder músculo.
- Mantener: come alrededor de tu TDEE.
- Ganar músculo: un superávit ligero (~10%) acompañado de entrenamiento de fuerza.
Los déficits muy agresivos suelen fallar: se pasa hambre, se pierde músculo y se recupera el peso. Mejor lento y sostenible.
Y las proteínas, ¿cuántas?
Como referencia, apunta a unos 2 gramos de proteína por kilo de peso si entrenas fuerza y quieres conservar o ganar músculo. El resto de calorías se reparte entre carbohidratos (energía para entrenar) y grasas (mínimo un 20-25% de las calorías para la salud hormonal). La calculadora te da el reparto de macros hecho.
Estas cifras son orientativas. El gasto real varía entre personas: úsalas como punto de partida, observa tu evolución 2-3 semanas y ajusta. Para objetivos de salud concretos, consulta con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura, actividad y objetivo. Se calcula tu BMR, se multiplica por tu actividad (TDEE) y se ajusta según quieras perder, mantener o ganar.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: las calorías que quemas al día contando metabolismo basal más actividad. Es lo que necesitas para mantener tu peso.
¿Cuánto déficit para perder grasa?
Un déficit moderado del 15-20% sobre tu mantenimiento suele ser sostenible y suficiente. Evita los muy agresivos.
¿Cuánta proteína?
Como referencia, unos 2 g por kilo de peso, sobre todo si entrenas fuerza y buscas conservar o ganar músculo.