Respuesta corta: calcula tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor y multiplícalo por tu nivel de actividad (de 1,2 a 1,9). El resultado son las calorías para mantener tu peso. Para perder grasa, réstale un 15-20 %; para ganar músculo, súmale un 10 %. La calculadora de calorías lo hace por ti.
Saber cuántas calorías necesitas al día es el punto de partida para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo con cabeza. No es una cifra exacta, pero con cinco datos (sexo, edad, peso, altura y actividad) puedes tener una estimación bastante buena. Aquí tienes la fórmula, cómo aplicarla paso a paso y tablas con ejemplos.
Los tres números que tienes que entender
- Metabolismo basal (BMR o TMB): las calorías que gasta tu cuerpo en reposo absoluto, solo para mantenerse vivo. Suele ser entre el 60 % y el 70 % del gasto diario.
- Gasto energético total (TDEE): el metabolismo basal más todo lo que te mueves y entrenas. Son tus calorías de mantenimiento.
- Calorías objetivo: el TDEE ajustado a lo que quieres conseguir.
Paso 1: calcula tu metabolismo basal
La fórmula más utilizada hoy es la de Mifflin-St Jeor (1990), que en los estudios comparativos resulta más precisa que la antigua Harris-Benedict para la población general:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Ejemplo: una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm: 650 + 1.031 − 175 − 161 = 1.345 kcal de metabolismo basal.
Paso 2: multiplícalo por tu nivel de actividad
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo sentado y poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Ligero | Ejercicio 1-3 días por semana | 1,375 |
| Moderado | Ejercicio 3-5 días por semana | 1,55 |
| Intenso | Ejercicio 6-7 días por semana | 1,725 |
| Muy intenso | Trabajo físico duro o dos entrenamientos al día | 1,9 |
La mayoría de la gente sobrestima su actividad. Si trabajas sentado y entrenas tres días a la semana, eres "ligero" o "moderado", no "intenso".
Ejemplo: la misma mujer, con actividad moderada: 1.345 × 1,55 = 2.085 kcal para mantener su peso.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
- Perder grasa: un déficit del 15-20 %. En el ejemplo, 2.085 × 0,8 = 1.668 kcal.
- Mantener: come alrededor de tu TDEE, 2.085 kcal.
- Ganar músculo: un superávit ligero del 5-10 % junto con entrenamiento de fuerza: 2.085 × 1,1 = 2.294 kcal.
Un ritmo razonable para perder grasa es del 0,5 % al 1 % de tu peso por semana. Los déficits muy grandes suelen fallar: aumentan el hambre, se pierde músculo y es más fácil recuperar el peso.
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Calcular calorías →Tabla de calorías diarias: ejemplos por perfil
Estos son los resultados de la fórmula para varios perfiles con actividad moderada (ejercicio 3-5 días por semana):
| Perfil | Basal | Mantener | Perder grasa | Ganar músculo |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 25 años, 55 kg, 160 cm | 1.264 | 1.959 | 1.567 | 2.155 |
| Mujer, 35 años, 65 kg, 165 cm | 1.345 | 2.085 | 1.668 | 2.294 |
| Mujer, 50 años, 75 kg, 168 cm | 1.389 | 2.153 | 1.722 | 2.368 |
| Hombre, 25 años, 70 kg, 175 cm | 1.674 | 2.594 | 2.075 | 2.854 |
| Hombre, 30 años, 80 kg, 178 cm | 1.768 | 2.740 | 2.192 | 3.014 |
| Hombre, 45 años, 90 kg, 180 cm | 1.805 | 2.798 | 2.238 | 3.078 |
Cifras en kcal/día. "Perder grasa" aplica un déficit del 20 % y "ganar músculo" un superávit del 10 %, como la calculadora.
Cómo repartir las calorías: proteínas, grasas y carbohidratos
- Proteína: la referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza, la evidencia apunta a entre 1,6 y 2,2 g por kilo para ganar o conservar músculo, sobre todo en déficit. Cada gramo aporta 4 kcal.
- Grasas: entre el 20 % y el 35 % de las calorías. No bajes del 20 %, porque son necesarias para absorber vitaminas y para la salud hormonal. Cada gramo aporta 9 kcal.
- Carbohidratos: el resto. Son el combustible principal si entrenas. Cada gramo aporta 4 kcal.
Ejemplo: con 1.668 kcal y 65 kg, a 2 g de proteína por kilo: 130 g de proteína (520 kcal), 25 % de grasas (417 kcal, unos 46 g) y el resto, 731 kcal, en carbohidratos (unos 183 g).
Por qué tu cifra real puede ser distinta
- Las fórmulas son medias. Mifflin-St Jeor acierta con un margen de en torno al ±10 % en la mayoría de adultos, pero no tiene en cuenta tu composición corporal: con mucha masa muscular gastas más de lo que dice la fórmula.
- La actividad diaria cuenta mucho. Caminar, subir escaleras o estar de pie en el trabajo puede suponer cientos de calorías de diferencia entre dos personas con el mismo entrenamiento.
- El cuerpo se adapta. Al perder peso, el gasto baja. Recalcula cada vez que pierdas 4 o 5 kilos.
Por eso lo más fiable es usar la cifra como punto de partida, pesarte en condiciones parecidas durante 2 o 3 semanas y ajustar 100-200 kcal según cómo evolucione tu peso.
Estas cifras son estimaciones orientativas para adultos sanos y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario o dietista-nutricionista. No comas por debajo de tu metabolismo basal de forma continuada sin supervisión, y consulta con un profesional si estás embarazada, en periodo de lactancia, tienes una enfermedad o eres menor de edad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y actividad. Como orientación, una mujer adulta con actividad moderada suele necesitar entre 1.900 y 2.200 kcal para mantener su peso, y un hombre entre 2.500 y 2.800 kcal. Para tu cifra concreta, calcula tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor y multiplícalo por tu factor de actividad.
¿Cuál es la fórmula para calcular las calorías diarias?
Primero el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor: hombres = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5; mujeres = la misma suma − 161. Después se multiplica por el factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 intenso y 1,9 muy intenso.
¿Qué es el metabolismo basal?
Son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respirar, bombear sangre, regular la temperatura. Suele ser entre el 60 % y el 70 % de lo que gastas al día. No conviene comer por debajo de esa cifra de forma continuada sin supervisión profesional.
¿Cuántas calorías tengo que quitar para perder peso?
Un déficit moderado del 15-20 % sobre tus calorías de mantenimiento es sostenible para la mayoría de personas. Un ritmo razonable de pérdida es del 0,5 % al 1 % del peso corporal por semana. Los déficits muy grandes aumentan el hambre y la pérdida de músculo.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
La referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kilo de peso al día. Si entrenas fuerza y quieres ganar o conservar músculo, la evidencia apunta a entre 1,6 y 2,2 g por kilo. La calculadora usa 2 g por kilo como punto de partida.
¿Son exactas estas calculadoras?
No: son estimaciones. La fórmula Mifflin-St Jeor acierta con un margen de en torno al ±10 % en la mayoría de adultos. Úsala como punto de partida, sigue tu peso durante 2 o 3 semanas y ajusta según cómo evolucione.